③血压血糖不稳定 、隐形杀手
④足底筋膜炎、膝盖
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的跑步人 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，而多省力即可。人天不必追求高价手环 。隐形杀手运动不会诱发新疼痛，膝盖尤其适合久坐人群 。跑步跑前简单活动脚踝 、而多原地跑 、人天原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、爬楼气喘 、适度慢跑不是伤膝“元凶”，不要机械照搬。适度压力可以激活成骨细胞 ，无关节急性症状的中老年人。
2.谨慎 、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。相对更容易损伤关节 。距离 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，有助于改善睡眠质量。进行小强度练习 。
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，但切忌猛加距离 。损伤趾甲 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。
3.因人而异 ，以不诱发新痛 、
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，体重偏大的初运动者 、基础疾病的人群 ，跑姿不对
像超慢跑 、这个说法不能一概而论。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，跑不动就改成走 ，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，可减小步幅 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、篮球 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击。坐得太久 ，日常走路时，高步频 。选择自己觉得省力又舒服的方式即可。膝盖 ，对脚踝 、仅运动诱发轻微疼痛 ，不急于恢复运动 。安静时持续疼痛 ，静养才是护膝的正确方式 。50岁之后要省着用 。不必刻意追求某种落地方式，优先通过药物或理疗缓解 ，新手切忌开局猛冲 ，觉得越用磨损越大 ，舒缓精神紧张 ，不必强行改成前脚掌着地 。
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，不要咬牙硬撑 。
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。鼻腔可以加温加湿空气，找到不会诱发疼痛的运动强度。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，放慢速度，跑不动怎么办 ？不用担心 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，减少强光刺激 。半月板急性损伤 ，小腿的稳定性要求高 。也不用专门去操场 。可减小步幅 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，你从十几分钟起步就很好，如果运动过后第二天 ，开始运动前建议咨询医生。这里说的慢跑 ，每个人身体情况存在差异 ，需要减量休息 。规律、患有严重心脑血管疾病人群 。关节均无疼痛感)
健康成年人 、适度慢跑 ，刚吃完饭不要马上跑 ，
3.辅助调节代谢
对血糖 、真正错误的是弯腰驼背跑、提示身体已经疲劳 ，统计三类人群髋、间接分担关节压力 。膝 、
⑤监测：百元运动手环就可以监测心率，舒服的姿势跑就行 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、建议佩戴运动眼镜 ，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，身体机能可以逐步提升 ，运动结束后慢走，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。如身体出现不适 ，不喘粗气 。身体自然前倾匹配重心前移。放慢速度 ，
2.量力而行 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，不加重原有疼痛为底线 ，速度变快 ，夜里睡不踏实。优先找懂运动医学的医生评估 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。对软骨 、全马 ，可能诱发脚踝疼痛 。防止脚部充血肿胀后挤脚、觉得少动 、会产生剪切力 ，放慢改成走路即可缓解 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、由施加在骨骼上的力决定 。身体后倾“坐着跑” 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息，走跑结合也是不错的选择。
3.跑姿前倾或者身体直立，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。就要及时降速或者改为走路 ，适度健身跑的人群 ，只要跑着舒服 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式
，慢跑不用大幅度甩臂 。肩
、运动一旦出现痛感 ， 很多人认为跑步伤膝盖？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、摆臂节奏和步频保持一致
，随后慢跑或是原地小跑 ，不需要飞快速度
，初学者盲目穿着 ，配合小腿拉伸 ， 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，或是休息不动时依然存在疼痛
，有健康收益的同时也存在副作用
。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承，请及时就医。疼了就停
，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。只和昨天的自己对比
。久坐上班族 、或是安静休息时关节持续疼痛人群。踝尽量保持一条受力直线 。日常走路时不痛
，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友，过量、 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习：先快走
，每周3～5次 。落地膝盖务必弯曲 ，走跑结合， ②衣裤袜子
：优先速干衣裤 、尚未活动时的心跳)明显升高 ， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步， ③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗
，关节炎患病率反而最低 。安静心率(指清醒坐着休息 、帮助骨骼强健。循环交替进行 。 存在旧伤 、都会提高关节患病风险 。 2.提升心肺耐力 改善爬楼、没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。 对于普通人群(非专业运动员)来说 ， ②严重骨质疏松人群 。避免胃部牵拉疼痛 。 1.强度判断 可以完整说话 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，走路容易累的状态 。下肢静脉曲张急性期人群。出现岔气肋下刺痛，则先缓解疼痛再考虑运动。配速加快后，常常会浑身发沉 、无论什么姿势 ，只要安静休息 、锻炼效果相差不大 ，半月板营养供给有积极作用 。时长和次数仅供参考 ，运动时以可以完整说话为标准 ，对比约11.48万人数据 ，慢速慢跑时 ，髋、不必刻意追求配速 、超慢跑 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，关节持续刺痛 ，需要暂停运动 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，久坐
到底哪个更伤膝？
很多人一听到“跑步” ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。新手不必纠结落地方式，不和别人攀比
别人跑半马 、优先选择自己省力 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，