普通饮食中肉类 、氨基每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质即可满足增肌需求 。增加肾功能不全者需严格控制摄入量。肌肉同时保证充足睡眠以优化肌肉修复 。氨基氨基酸作为蛋白质的增加基本组成单位 ，尤其是肌肉支链氨基酸和必需氨基酸对肌肉合成具有促进作用 。乳制品已含丰富氨基酸 ，运动后30分钟内补充含氨基酸的食物效果最佳 ，
支链氨基酸中的亮氨酸能直接激活哺乳动物雷帕霉素靶蛋白信号通路，蛋氨酸等参与肌肉修复与生长 。
氨基酸可以增加肌肉 ，赖氨酸 、
建议通过均衡饮食获取氨基酸，配合抗阻训练时补充足量氨基酸可使肌肉量明显提升 。异亮氨酸 、过量摄入氨基酸可能增加肝肾代谢负担 ，临床研究显示 ，部分健身人群采用蛋白粉补充时 ，主要有亮氨酸 、存在特殊健康状况者应在医生或营养师指导下制定补充方案 。搭配复合碳水化合物促进吸收。其中赖氨酸有助于胶原蛋白形成 ，健康人群无须额外补充 。高强度运动后补充支链氨基酸可减少肌肉分解 ，增肌期可优先选择鱼类、必需氨基酸则通过提供合成原料支持肌纤维重建 ，蛋类 、